專欄
30歲後肌力漸衰退！如何防止肌少症找上門？
根據統計，國內65歲以上長者，有7%到10%患有肌少症。肌少症除了會影響行動能力，還會提高骨質疏鬆以及骨折機率，是老年失能的殺手。過去大家都覺得長輩不適合做重訓，其實是錯誤觀念，適度的重訓可以增加肌力，減少跌倒機率。不過如何有效重訓，避免運動傷害？
40歲後肌肉量逐年減少 抗老重訓觀念漸普及
人的身體組成，包含骨骼、脂肪、肌肉和水分。根據研究，從40歲開始，人體肌肉量每10年就會減少8%；70歲以後，肌肉流失速度更快，每10年就會減少15%。
清華大學運動科學系教授林貴福說明，一般人的肌肉在22到25歲是人生的最高峰；25歲之後到30歲是持平；30歲以後，肌肉的質量、表現出來的肌力跟肌耐力都會開始衰退；70歲以後，下滑的速度就像溜滑梯一樣。
學員Murph分享，訓練了之後，對身體穩定性、核心的使用，還有對於身體肌肉的認識，都幫助很大。然後柔軟度、肌力也變好，背肌也起來了，而且因為有背肌啟動的關係，所以駝背也改善了。
現在市面上的健身房，有部分採取客製化經營模式，針對個人需求及運動目標給予適合的運動方式。除了有專屬女性的健身房，也有以中壯及銀髮族為對象所開設的抗老重訓。
肌力訓練中心執行長涂肯榮表示，中心這邊的學員，90%都是有慢性疾病的。還有手、肩膀、脊椎問題的，例如說脊椎開過刀的，至少占三分之一；肩膀有問題的也占大概四成。這些問題，學員可能治療到了一個程度，已經穩定了，所以來中心是為了要強化身體的肌肉、關節、骨骼這方面的能力。
將壺鈴由後往前擺動，結合有氧與肌力訓練，不僅可以有效燃脂，還能鍛鍊核心肌群、臀部以及腿部肌力。(圖/獨立特派員)
如何避免運動傷害上身？專業教練很重要！
肌力訓練，舉凡像是用彈力帶、漸進式的阻力訓練，或是依靠重訓來鍛鍊刺激，都同樣可以增進肌肉質量。不過要如何有效訓練、避免受傷，還需要專業的指導。
清華大學運動科學系教授林貴福解釋，平均一個禮拜至少要有兩次訓練，而這樣的阻力應該是在能力範圍內。要增加肌力，負荷可能要達到80%到85%左右；如果是要增加、改善肌耐力，阻力大概是設在60%到75%之間。這些百分比是由教練來定義，根據當事者最大的功能表現來設定。
學員沈曉慧認為，教練給一個很好的觀念，運動不能強迫自己超過能力所為，因為這樣很容易受傷。
學員柯志勇坦言，一般外面的健身房，比較有規模的，都是所謂的會員制，繳了錢以後，進去裡面隨便用，沒有人教。除非使用者很懂，要不然很危險，因為不懂得該怎麼操作及出力。
跑步、騎飛輪屬於有氧運動，有助於促進心肺耐力。而槓鈴和啞鈴則屬重量訓練，可以增強肌力與肌耐力。另外還有瑜伽的柔軟度訓練。(圖/獨立特派員)
拋開錯誤觀念 92歲長輩也能練深蹲！
今年92歲的楊阿嬤來健身房，除了練前抱式深蹲，也使用8公斤的壺鈴訓練核心與腿部肌力。過去大家普遍認為長輩不適合做重訓，其實是錯誤觀念。單純跑步、健走，根本無法完全達到訓練肌力的目的。
新北市萬里區衛生所健身教練李雨潔觀察，該地區呈現兩極的現象，一種是很衰弱的長者，另一種是漁民這樣很強壯的族群。但他們都會覺得，來運動是一件吃飽太閒的事，忙都來不及了，還要去做什麼運動。請他來健身房，他會說在家都有看影片一起做。
因此李雨潔直言，因為在家自己做，沒有人會協助確認動作。所以來健身房，教練可以很快地抓出盲點，或是協助調整，在確認動作無誤的狀態下，可以做安全的訓練。
健身重訓，不再只是年輕人的運動，想要抗老，必須得先強化肌肉、骨骼。
學員張春美坦言，當初是因為椎間盤滑脫，還有一節壓扁，又檢查出來有嚴重的骨質疏鬆。因為這段時間一直在腰痠背痛，後來慢慢做了以後發現，腰背不再痛了，體脂肪一年內也降了8%。
提升肌力、加強柔軟度及協調性，嚴防肌少症，從現在開始。運動不能光只有跑步，想要維持健康體能，有氧、重訓還要配合伸展，才能真正擁有活躍人生。
張筱瑩 / 採訪報導周明文 / 攝影
黃郁婷/編輯
